le musclage

konscience a écrit:g son boukin au bou d'un moment c relou chez soi

Zaibacker a écrit:

konscience a écrit:g son boukin au bou d'un moment c relou chez soi

J'ai commencé 3 mois et la motive m'a lâchée...J'faisais ça dans ma chambre à l'arrache.
J'me sentais trop confiné mais j'avais pas le choix. Pour ça que j'ai laché, je devenais clostro !
Le bouquin est toujours à porté de main sur l'étagère ceci-dit !

Nitro a écrit:

Zaibacker a écrit:

konscience a écrit:g son boukin au bou d'un moment c relou chez soi

J'ai commencé 3 mois et la motive m'a lâchée...J'faisais ça dans ma chambre à l'arrache.
J'me sentais trop confiné mais j'avais pas le choix. Pour ça que j'ai laché, je devenais clostro !
Le bouquin est toujours à porté de main sur l'étagère ceci-dit !

ok ben envoi!

Nitro a écrit:La method lafayy j'testerai quand j'pourai... honnetement lire un livre de sport c'est comme chanter de la danse... pas d'sens quoi!

En faite "sécher" c'est effectuer des petits mouvements vifs de courts intervales, et gonfler c'est effectuer des gestes amples et lents qui demandent bcp d'efforts si j'ai bien compris?

la période de sèche
La période dite de ' sèche ' est la période de prise de masse musculaire sèche accompagnée d'un retrait de graisse contenue dans les muscles.

La sèche intervient après la prise de masse pour réduire la graisse tout en conservant le muscle, en puisant dans les réserves que le corps a stockées. La " sculpture " des muscles se fait en deux phases : la première phase de croissance consiste à manger beaucoup de calories, protéines et hydrates de carbone, tout en faisant beaucoup d'exercices pour développer la masse musculaire. La deuxième phase consiste à perdre la graisse excessive accumulée, tout en conservant la masse musculaire qui a durement été travaillée. Pour se faire, il est important de continuer à consommer une quantité importante de protéines pour nourrir le tissu musculaire et ne pas perdre de volume, mais aussi pour ses vertus " coupe faim ". Cependant les protéines, vitamines et minéraux doivent être sélectionnés avec attention pour éviter les prises caloriques dues aux protéines telles que la viande de bœuf, le poisson, etc. Il faut consommer moins de calories mais contenant le plus de protéines, acides aminés indispensables pour notre organisme. Les apports caloriques doivent être moins importants que les dépenses énergétiques pour que la " sèche " fonctionne.

Il faut donc augmenter la prise de protéines, tout en réduisant les aliments riches en glucides ou hydrate de carbone, en réduisant les lipides (sauf les acides gras essentiels dont le corps à besoin), tout en conservant un apport équilibré en vitamines et minéraux.
# Les lipides ingérés contiennent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines. Néanmoins, ils contiennent les acides gras constitués de Carbone, Hydrogène et Oxygène, indispensables à la production d'énergie pour notre organisme, et au bon fonctionnement de certains processus métaboliques. Les acides gras appelés : acide butyrique (saturé) et acide oléique (mono saturé) sont à éviter. Par contre, les acides gras appelés acides linoléiques (poly insaturé) forment l'essentiel des acides gras indispensables. Un acide gras est qualifié " essentiel " lorsque l'organisme ne peut pas le produire par lui-même.
# Les glucides constitués des sucres rapides et sucres lents sont à restreindre considérablement en période de " sèche ", ils n'apportent que des calories " inutiles ".
# Les protéines permettent de conserver la vigueur et le volume du muscle
# Les vitamines et minéraux sont importants pour conserver l'énergie nécessaire pour effectuer les exercices et évitent la fatigue ou l'irritabilité durant cette période.

Le corps s'adapte progressivement à la période de sèche, après 2 à 3 semaines de régime protéique, après laquelle la sensation de faim s'estompe peu à peu. Les fruits et les légumes peuvent être consommés en quantité importante durant la sèche : ils apportent rapidement la satiété, amènent de l'eau à l'organisme, des vitamines et des fibres.

Il existe deux manière d'effectuer une sèche : en ingérant moins de calories ou en faisant davantage de sport. Le travail des muscles se fera de manière moins intense pour ne pas trop fatiguer l'organisme (en allégeant les poids par exemple), mais plus longue (en favorisant l'endurance). Plus la dépense calorique sera importante, plus la masse sèche prendra la place de la masse graisseuse.

Il faut être extrêmement vigilant à son organisme pendant la période de sèche, car celui-ci est fragilisé par la diminution d'apports en vitamines, minéraux, et protéines nécessaires à son renforcement et sa construction. Il faut conserver un apport en féculents pour garder des réserves énergétiques, sans quoi il pourrait s'en suivre par manque de vigilance, un problème d'articulation, diverses blessures et une perte important de masse musculaire. L'organisme doit conserver durant cette période environ 1200 Kcal par jour minimum et ne pas perdre plus de 500g par jour.

Des compléments alimentaires peuvent aider pendant la prise de sèche, pour limiter la faim, aider à brûler plus rapidement les graisses, tout en maintenant un tonus musculaire et psychologique. Les produits pour la sèche sont constitués bien souvent de caféine, guarana et citrus aurantium. La caséine va jouer un rôle très important, en évitant la catabolie et protéger les muscles des lésions physiologiques auxquelles ils seront soumis.

La prise de sèche permet une meilleure définition musculaire. La définition musculaire permet de faire apparaître plus visiblement et plus nettement chaque muscle et ses composants. Cette définition du muscle tient compte de deux facteurs : la taille du muscle, et le pourcentage de graisse. Pour obtenir une meilleure définition, il est important de travailler ces deux éléments. Dans un premier temps, il faut réduire progressivement la graisse excessive en pratiquant le régime de masse sèche et dans un deuxième temps l'augmentation de la taille du muscle pour qu'il soit " mieux défini " indépendamment de le rendre plus gros.

Il y a plusieurs impératifs à respecter durant la période de sèche et de définition musculaire :
# 1) Les exercices cardiovasculaires sont indiscutablement la meilleure façon de brûler les graisses. Même avec le meilleur régime alimentaire, vous n'aurez pas les résultats escomptés s'il n'est pas accompagné d'exercices cardiovasculaire. Ils doivent être pratiqués à raison de 20 minutes par séance, environ 4 fois par semaine, à la fréquence de 65 à 70% de votre rythme cardiaque maximum.
# 2) Il est nécessaire de manger de petits repas fréquemment, à raison de 5 à 6 fois par jour. Lorsque vous commencez à manger, l'organisme entame la décomposition des aliments. C'est durant cette période qu'il prend tout ce dont il a besoin pour produire l'énergie. Quand vous mangez 3 repas par jour, le métabolisme ralenti entre les repas, et il aura tendance à stocker plutôt que de brûler les graisses. Si vous maintenez votre métabolisme en éveil tout au long de la journée, il brûlera les aliments ingérés beaucoup plus rapidement pour produire l'énergie requise par le corps. Les barres protéinées ou compléments entre les repas sont un bon moyen de maintenir ce fonctionnement, tout en procurant une sensation de satiété.
# 3) Il ne faut pas manger au lit ! Lorsque vous dormez le métabolisme ralenti son fonctionnement. Si vous mangez avant d'aller vous coucher (particulièrement des hydrates de carbone), il y a de fortes chances que votre corps n'ait pas le temps de brûler l'énergie, qui sera dès lors stockée en tant que graisse. Il faut essayer de ne pas manger de glucides au moins 2 ou 3 heures avant d'aller se coucher. Un apport de protéines par contre ne sera pas transformé, ni stocké en amas graisseux.
# 4) Il faut augmenter la quantité des protéines ingurgitées pour conserver des muscles fermes pendant que vous brûlez les graisses. Puisque les hydrates de carbone sont la source principale d'énergie de l'organisme, ce sont toujours ceux qui seront puisés en premier. Une fois qu'il n'y a plus aucun hydrate de carbone, le corps se tourne vers les protéines. Si vous ne prenez pas assez de protéines quotidiennement, votre corps puisera naturellement ces protéines à partir des muscles… ayant pour résultat le catabolisme (décomposition du tissu musculaire).
# 5) Il faut boire en abondance ! Le corps humain est composé de 70% d'eau qui l'aide à employer efficacement les aliments ingérés dans toutes les cellules du corps, et éliminer les toxines et bactéries. En ne prenant pas suffisamment d'eau chaque jour, vous n'utiliserez pas à 100% tous les bienfaits des aliments de votre régime.
# 6) Il faut baisser le taux de glucine dans votre alimentation pour voir la définition musculaire apparaître. Dès que votre apport en glucides baissera, le corps brûlera beaucoup plus rapidement les graisses restantes. Il veut mieux s'alimenter des glucides nécessaires lors du petit-déjeuner, et éviter d'en ingérer le reste de la journée.

Faire une période de " sèche " et obtenir une bonne " définition " musculaire est beaucoup plus difficile que de prendre du volume et de la masse musculaire. Mais si vous collez à ces quelques recommandations, vous en serez récompensé !